Top fit für den Fulda Marathon – Ernährungstipps für Läufer

Top Fit und gut vorbereitet für den Fulda-(Halb)Marathon

Daniela Kircher gibt in den nächsten 7 Wochen Tipps und Informationen zum Thema Training, Motivation und Ernährung, so dass Sie sich optimal für den Start vorbereiten können. Profitieren Sie davon, gleich ob Anfänger oder ob es bei Ihnen um die persönliche Bestzeit geht!

Am 04.09. ist es wieder soweit, in Fulda wird der 18. Halbmarathon stattfinden – ein großes Event mit viel Stimmung am Straßenrand und gleichzeitig ist es auch ein Landschaftslauf mit ruhigen Teilabschnitten. Im letzten Jahr waren 1756 Läufer am Start.

Bin ich fit für den Halbmarathon?

Einen Halbmarathon läuft man nicht aus dem Stand heraus, bevor man sich für den Start entscheidet, sollte überlegt werden, ob man die Strecke gesund überstehen kann. Hierfür ist es notwendig, dass Sie regelmäßig seit einem Jahr laufen und problemlos 15 km bewältigen. Des weiteren sollten Sie nicht verletzt sein, keine orthopädischen oder internistischen Probleme haben und in den nächsten 7 Wochen ausreichend Zeit haben, regelmäßig zu trainieren. Zur gesundheitlichen Sicherheit ist es empfehlenswert eine sportärztliche Untersuchung durchzuführen.

Sind diese Bedingungen erfüllt, steht einem Start nichts mehr im Wege. Als Laufeinsteiger kann man sich auch mit drei weiteren Startern in einer Staffel, die Distanz teilen.

7 Wochen Vorbereitung

Wenn Sie in den letzten Monaten regelmäßig gelaufen sind, den einen oder anderen Wettkampf sogar mitgemacht haben, dann reichen 7 Wochen zur spezifischen Vorbereitung aus. In den folgenden 7 Wochen folgt der Feinschliff. Im Training wird sowohl das Wettkampftempo als auch die Grundlagenausdauer trainiert. Ein sinnvoller Aufbau, wie auch die Einplanung von Regenerationstagen, sind genauso wichtig, wie die richtige Ernährung, um auf den Punkt fit zu sein. Da selbst ambitionierte Läufer sich aufraffen müssen, um harte oder ungeliebte Trainingseinheiten durchzuführen, spielt die Psyche und die Selbstmotivation ebenso eine wichtige Rolle.

Ein Trainingsplan ist hilfreich

Um sich im Training weder unter- noch zu überfordern, ist es sinnvoll, sich an einen Trainingsplan zu halten. Zur Orientierung der Zielzeit kann ein zuvor absolvierter Wettkampf auf einer 10 km Distanz hilfreich sein. Mit Umrechnungstabellen kann die realistische Zielzeit in etwa ermittelt werden.

Mit Hilfe einer Trainingsdokumentation und eines Plans fällt es leichter, das regelmäßige Training zu absolvieren. Wer schreibt der bleibt! Es steigert die Motivation und man kann mit Hilfe von Bemerkungen, wie „heute lief es schlecht oder ich hatte gute Beine etc.“, analysieren, ob es vielleicht sinnvoller ist, als nächstes einen Regenerationslauf zu machen oder lieber einen Tempolauf zu absolvieren.

Lange Läufe sind wichtig

Das A und O für einen Halbmarathon sind die langen Läufe. In den folgenden 5 Wochen sollte der lange Lauf bis auf 2 Stunden Laufdauer gesteigert werden.

Dabei können Anfänger auch Gehpausen einstreuen, ambitionierte Läufer laufen im langsamen Tempo, können aber durchaus auch die letzten 30 Minuten im Renntempo laufen. Im Sommer empfehle ich zu den langen Läufen stets Wasser mit etwas Salz mitzunehmen, um auch gegen Ende der Laufzeit noch ausreichend hydriert zu sein. Ich selbst nehme kleine Wasserflaschen, die ich in den Taschen meines Trikots unterbringe, mit. Es gibt auch gute Trinkgürtel oder die sogenannten Camelbacks, die man leicht beim Laufen mit sich führen kann. Das Salz unterstütz eine bessere Aufnahme des Wassers und schützt vor Muskelkrämpfen. Ein Wassermangel führt zum Leistungseinbruch und sollte vermieden werden. Trinken im Training beugt Verletzungen vor und der Körper gewöhnt sich an das Trinken während des Laufens, so dass dies im Wettkampf besser gelingt. Bereits ein Verlust von 0,75 l mindert die Leistung um 20 %!

Nächste Woche schreibe ich zum Thema Trainingsreize – wie durch Intervalle die Form verbessert wird und mit welchen Lebensmitteln das intensive Training besser verkraftet wird.

 

Gutes Laufen – Daniela

 

 

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