Richtig essen im Sport – Ernährungstipps für den Fuldamarathon

Mit der richtigen Ernährung läuft es besser!

Die richtige Ernährung eines Läufers stärkt unter anderem die Sehnen, beschleunigt die Regeneration und füllt die Energiespeicher optimal.

Unter Läufern beim Frankfurt-Marathon konnte ich mittels einer Umfrage feststellen, dass je schneller jemand laufen kann, um so besser seine somatische Intelligenz bzw. seine Ernährung ist. Jetzt könnte man die Frage stellen, laufen die schnellenLäufer nur schnell, weil Sie sich gesund ernähren oder ernähren sich die Schnellen so gesund, weil Sie schnell sind?Laufen

Somatische Intelligenz bedeutet, dass der Körper, mittels Appetit auf bestimmte Lebensmittel, seinen Mangel und seinen Bedarf an Nährstoffen ausgleicht und deckt. Leider ist bei vielen Menschen diese Funktion nicht optimal erhalten – zum Einen kann es daran liegen, dass zu viel Fertignahrung oder vermischte Gerichte verzehrt werden und der Körper den einzelnen Geschmack von Lebensmitteln nicht mehr richtig kennt, zum Anderen nehmen viele diesen Appetit nicht mehr richtig war, bzw. wird dieser mit sehr würzigen oder sehr süßen Speisen verändert und gestillt. Aromen, Süßstoffe und Geschmacksverstärker können unsere Geschmacksnerven täuschen und beeinflussen den Appetit. Das bedeutet, dass wir uns nicht mehr 100 % auf unser Gespür verlassen können, um alle notwendigen Nährstoffe, aufzunehmen.

Eine sinnvoll zusammengesetzte Ernährung ist eine wichtige Voraussetzung, um körperlich, wie auch geistig top fit und leistungsfähig zu sein!

Starkes Binde- und Sehnengewebe

Läufer strapazieren Ihr Sehnen- und Bindegewebe sehr stark. Das Herz-Kreislaufsystem passt sich relativ schnell an erhöhte Belastung an, das Binde- und das Sehnengewebe, braucht wesentlich länger für eine Anpassung und kann sich bei Überbelastung entzünden. Weit verbreitet ist eine Achillessehnenreizung unter Läufern.

Das Binde- und Sehnengewebe benötigt ausreichend kollagene Aminosäuren, Silicium und Biotin für den Aufbau und die Reparatur, wie auch die antioxidativen Vitamine C und E zur Regeneration und zum Schutz. Das Bindegewebe profitiert, wenn nach der Belastung die Entzündung möglichst schnell reduziert wird. Dies wird erreicht mit dem Verzehr von Vitamin E reichen Lebensmitteln, wie Nüssen und Öle und dem Verzehr von Vitamin C reichem Obst und Gemüse. Auch mit Ingwer und Chili kann einer Entzündung entgegengewirkt werden.

Ideal für ein starkes Binde- und Sehnengewebe ist eine Kombination aus Lebensmitteln mit schwefelhaltigen Aminosäuren, Silicium und einem hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt.

Diese Lebensmittel sollten im Speiseplan eines Läufers nicht fehlen:

Haferflocken, Weizenkeime, Hirse, Naturreis, saure Milchprodukte, Lachs, Thunfisch, Makrele, Rotbarsch, Chili, Ingwer, Beerenobst.

Erhöhte Leistungsfähigkeit durch eine schnellere Regeneration

Nach intensiver Belastung profitiert der Läufer durch eine schnellere Regeneration, wenn er die Nährstoffverluste möglichst schnell wieder ausgleicht.

Primär geht mit dem Schweiß sehr viel Flüssigkeit, wie auch Mineralien verloren, welche zunächst mit Hilfe eines mineralstoffreichen Wassers oder einer Saftschorle ausgeglichen werden sollte.

Steht eine Gewichtsreduktion in Vorbereitung auf einen Wettkampf im Vordergrund, dann empfehle ich Wasser pur oder mit etwas Zitrone nach sportlicher Belastung zu trinken. Dadurch bleibt der Fettstoffwechsel aktiviert. Süße Getränke stoppen die Fettverbrennung. Stehen mehrere Trainingsbelastungen hintereinander an oder wird ein Wettkampf absolviert, ist eine Saftschorle nach der Belastung zu empfehlen.

In den ersten beiden Stunden nach dem Sport benötigt der Körper neben der Flüssigkeit, vor allem Eiweiß für eine schnelle Regeneration. Geeignet sind Molke, Joghurt oder Quark. Spätestens nach zwei Stunden sollten dann die Kohlenhydratspeicher wieder gefüllt werden. Hierfür sind Kombinationen von Getreide/Kartoffeln mit Milchprodukten, Eiern oder Fisch mit reichlich Gemüse oder Obst, ideal.

Alkohol sollte in den ersten Stunden nach dem Sport gemieden werden, da dieser die Wasserausscheidung anregt und die Regeneration stark verzögert. Alkoholfreies Bier ist aber durchaus ein geeignetes Getränk nach dem Sport.

 

 

 

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