Ernährungstipps für den Fulda Marathon

Schneller durch Abwechslung im Training

Viele laufen Tag ein, Tag aus, das gleiche Tempo, egal ob Winter oder Sommer. Eine Periodisierung fehlt bei vielen Läufern. Der Organismus gewöhnt sich relativ schnell an bestimmt Reize und passt sich diesen an. Wenn nun regelmäßig gelaufen wird, aber weder die Distanz, das Profil, noch das Tempo variiert wird, kann sich die Leistungsfähigkeit nicht verbessern. Natürlich ist auch das monotone Training aus gesundheitlichen Gründen gut, aber durch eine effizientere Gestaltung, könnte mehr erreicht werden.

Steigerungsläufe und Intervalle einplanen

Es ist nicht nur hilfreich, schnelle Intervalle einzuplanen, um schneller zu werden, auch für das Ankurbeln des Stoffwechsels und zum Abnehmen, bringt eine Tempoverschärfung einige Vorteile! Ich empfehle immer wieder am Ende eines Laufs oder auch zwischendurch, ein paar schnelle, kurze Intervalle oder Steigerungsläufe einbauen. Dies schult die Koordination und bringt außerdem mental etwas Abwechslung in das monotone Training.

Bei einem normalen 10 km Lauf kann z.B. 10 Mal das Tempo über eine kurze Strecke gesteigert werden. Dabei läuft man langsam los und wird allmählich schneller und steigert das Tempo bis hin zum Sprint, danach sollte wieder in das Ausgangstempo hineingefunden werden.

Tempotraining bringt die Würze in das Training

Einmal in der Woche ist ein Intervalltraining und ein Tempodauerlauf in der Vorbereitungsphase auf den Halbmarathon empfehlenswert. Für Laufeinsteiger kann anstelle eines Intervalltrainings auch ein sogenanntes Fahrtspiel empfehlenswert sein. Beim Intervalltraining läuft man eine abgemessene Strecke, z.B. auf einer Bahn, in einem bestimmten Tempo und wiederholt dies mehrmals hintereinander, dazwischen erholt man sich durch Trabpausen. Sind die Intervalle länger, ist die Pause länger und die Wiederholung kürzer, sind die Intervalle kürzer, ist auch die Pause kurz und die Wiederholungszahl hoch.

Beim Fahrtspiel läuft man im Gelände und variiert sein Tempo nach natürlichen Gegebenheiten. So wird z.B. ein Anstieg schnell gelaufen oder ein Sprint bis zum nächsten Baum durchgeführt und anschließend wieder locker weitergelaufen.

Diese Tempiwechsel sprechen unterschiedliche Muskelfasern an und der Körper passt sich diesen Reizen an, in dem er z.B. mehr Mitochondrien bildet oder Muskulatur aufbaut.

Nutzen Sie den Nachbrenneffekt nach dem Intervalltraining!

Nach schnellen Intervallen ist der Stoffwechsel angekurbelt und verbrennt weiter nach dem Laufen vermehrt Energie, idealerweise in Form von Fett. Dies hilft bei der Gewichtsreduktion oder wenn ein bestimmtes Wettkampfgewicht erreicht werden soll. Um diesen Effekt zu unterstützen, macht es Sinn, direkt nach der Belastung etwas Eiweißreiches zu sich zu nehmen und auf Kohlenhydrate zunächst zu verzichten. Sehr bekömmlich ist z.B. Naturjoghurt mit etwas Mineralwasser gemischt, Molke oder Buttermilch. Außerdem sollte nach dem Training die Flüssigkeitsverluste ausgeglichen werden, dies gelingt am Besten mit Wasser. Werden zu früh süße Getränke, Brot, Kuchen oder Obst verzehrt, wird der Fettstoffwechsel gebremst und der Bildung neuer Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) entgegengewirkt. Erst nach einer oder zwei Stunden, sollten die Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt werden. Hierfür eignet sich ein Reisgericht, Kartoffeln oder Vollkornnudeln, je mit viel Gemüse, Kräutern und z.B. Fisch oder Fleisch.

Gemüse und Kräuter, wie auch scharfe Gewürze schützen vor Entzündungen und unterstützen das Immunsystem!

Gemüse liefert den Zündstoff der Muskulatur, das Magnesium, so wie wichtiges Kalium und die Kräuter wirken entzündungshemmend. Wer es gerne scharf mag, kann Entzündungen mit Chili und Ingwer entgegenwirken.

Das Gemüse sollte im Speiseplan eines Läufers nicht zu kurz kommen! Viele essen zu wenig davon. Am Tag sollten ca. 400 g, das entspricht 3 große Hände voll, verzehrt werden. Die darin enthaltenen Vitamine und Mineralien stärken das Immunsystem und versorgen den Organismus mit wichtigen Mineralien, wie Magnesium, Calcium und Eisen.

Vitamin E ist ebenfalls sehr wichtig, um Entzündungen zu reduzieren. Ein idealer Lieferant sind Nüsse, diese enthalten nicht nur viel Vitamin E, sondern auch viel Magnesium und hochwertige Fettsäuren.

Naturreis, Polenta oder Kartoffeln, aber auch Haferflocken und Hirse, liefern sehr viel Silicium, B-Vitamine und Chrom, Nährstoffe die für den Energiestoffwechsel, aber auch für ein starkes Binde- und Sehnengewebe wichtig sind. Läufer sollten so oft wie möglich Vollkornprodukte wählen. Ausnahme ist bei der Mahlzeit vor einem Wettkampf, da sind helle Getreideprodukte zu bevorzugen, da sie leichter und schneller verdaut werden.

Des Weiteren sollte ein Läufer nicht nur Laufen, um Top fit für den Fulda-Halbmarathon zu werden. Auch ein Kräftigungsprogramm sollte das Training ergänzen. Mehr dazu und welche Übungen gut sind, so wie Tipps wie die Muskulatur mit der richtigen Lebensmittelauswahl aufgebaut wird, folgt im nächsten Artikel.

 

Guten Lauf – Daniela

 

 

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