Ernährungstipps für den Fulda Marathon

Krafttraining ist wichtig für einen guten Laufstil, aber auch um Verletzungen und Dysbalancen zu vermeiden

Läufer laufen, um schnell und ausdauernd zu werden, doch gute Läufer absolvieren auch Athletikprogramme oder Krafttraining. Besonders bei Sprintern fällt auf, dass diese einen sehr starken Oberkörper und starke Oberarme haben. Doch auch Marathonläufer benötigen eine stabile Mitte und profitieren vom Ausgleichstraining und einer gut ausgebildeten Muskulatur.

Hier ein paar Übungen, die ich auf jeden Fall empfehle:

Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur:

Man liegt mit dem Bauch auf einer Matte auf dem Boden. Die Beine sind gestreckt, die Zehen aufgestellt. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt und halten einen Ball. Dieser wird nun mit einem Arm über den Rücken gereicht, mit der anderen Hand genommen und wieder nach vorne gereicht. Diese Kreisbewegung wird mehrmals wiederholt. Dabei ist der Oberkörper leicht angehoben, der Kopf blickt zum Boden.

Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur im Stehen:

Mit leicht gebeugten Beinen gerade stehen. Die Arme in einem rechten Winkel gebeugt nach Oben nehmen. Die Ellenbogen und Unterarme werden nach hinten gezogen und gehalten.

Schwieriger wird die Übung mit nach vorne geneigtem Oberkörper, dabei muss der Rücken gerade gehalten werden. Die Arme können auch in der Streckung variiert werden.Kräftigung

Eine kräftige Rumpfmuskulatur mit Tüchern – Hüftbeuger einbeinig:

Diese Übung funktioniert nur auf einem glatten Boden.
Ausgangsposition ist der Stütz (wie beim Liegestütz), beide Arme sind gestreckt, der Bauch und Po sind angespannt. Beide Füße sind je auf einem Tuch. Nun zieht man ein Knie in Richtung Oberkörper und dann wieder zurück, das andere Bein stützt. Fortgeschrittene ziehen beide Beine gleichzeitig an. Während der ganzen Übung ist der Oberkörper stabil.

Ausfallschritt mit Tüchern – Für die Hüfte und die umgebende Muskulatur:

Diese Übung funktioniert nur auf einem glatten Boden.
Man steht mit einem Bein auf einem Tuch, das andere Bein ist fest auf dem Boden. Die Arme schwingen gegengleich im Wechsel, wie beim Laufen mit. Das Bein auf dem Tuch gleitet nun nach hinten und man drückt sich in die Ausgangsposition zurück, so dass beide Beine wieder parallel sind. Der Oberkörper ist bei der Übung immer aufrecht und angespannt.

Hüftbeuger, der Stabilisierer der Lendenwirbelsäule:

Bei überwiegend sitzender Tätigkeit ist es sehr wichtig den Hüftbeuger zu trainieren.

Man liegt mit dem Rücken auf dem Boden. Die Beine sind gestreckt. Ein Theraband, welches zu einem Ring gebunden ist, wird um das gestreckte und das andere Bein, oder um eine Halterung gelegt, so dass eine Schlaufe entsteht. Nun zieht man ein Bein mit dem Knie in Richtung Brust, die Lendenwirbelsäule ist fest auf dem Boden.

Eiweiß – Klasse statt Masse

Für eine starke Muskulatur ist vor allem hochwertiges Eiweiß wichtig, aber auch die Kohlenhydrate dürfen nicht zu kurz kommen.

Direkt nach dem Training empfehle ich etwas eiweißreiches, wie z.B. Buttermilch, Naturjoghurt oder Hüttenkäse bzw. Quark, ohne Kohlenhydrate in Form von Getreide, Zucker oder Obst, zu verzehren. Das fördert nicht nur die Regeneration, sondern außerdem, wie schon im letzten Artikel beschrieben, den Fettabbau.
Nach ein bis zwei Stunden sollten zusätzlich zu den eiweißreichen Lebensmitteln komplexe Kohlenhydrate kommen. Wenn man das Prinzip der biologischen Wertigkeit beachtet, kann man mit relativ wenig Nahrung eine hohe Eiweißqualität und somit gut verfügbares Eiweiß aufnehmen.

Der Mensch benötigt acht essentielle (lebensnotwendige) Aminosäuren (Eiweißbausteine). Nur wenn alle acht, innerhalb von drei Stunden, aufgenommen werden, kann der Organismus körpereigenes Eiweiß daraus aufbauen. Um dies zu gewährleisten, sollten bestimmte Lebensmittel miteinander kombiniert werden, da es kein natürliches Lebensmittel gibt, das alle essentielle Aminosäuren enthält.

Folgende Lebensmittel sollten miteinander kombiniert verzehrt werden:

Eine hohe biologische Wertigkeit haben:

Kartoffeln mit Ei: z.B. Kartoffeltortillia

Getreide mit Ei: z.B. Kuchen, Waffel

Kartoffeln mit Milch: z.B. Kartoffelpüree, Kartoffeln mit Quark

Getreide mit Milch: z.B. Müsli mit Joghurt, Brot mit Käse

Getreide mit Hülsenfrüchten: z.B. Linsen mit Brot, Mais mit Bohnen

 

Im nächsten Artikel geht es um das Thema Motivation und welche Lebensmittel helfen, psychische Anstrengungen besser zu verkraften.

 

Guten Lauf – Daniela

 

 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.