Ernährungstipps für den Fuldahalbmarathon

Top fit für den Fulda-Halbmarathon – mehr Leistung durch richtiges Trinken

Die Geschichte des Trinkens im Sport

In der Vergangenheit gab es sehr kontroverse Trinkempfehlungen. 1910 -1965 gaben Weltrekord-Sportler wie James Sullivan, Arthur Newton, Jim Peters oder Tom Simpson die Empfehlung, lieber nichts oder nur einen Drink während des Rennens zu sich zu nehmen.

Erste Trinkempfehlungen

Erst 1987 gab es die ersten Trinkempfehlungen vom American College of Sports Medicine (ACSM), dabei stand die Prävention vor Hitzeerkrankungen im Vordergrund und nicht die Leistungssteigerung. 

Ein Zuviel kann gefährlich werden

Die dramatische Wende kam 1996, da brachte das ACSM die Empfehlung heraus, trinke so viel wie möglich. Die Presse schrieb mehr und mehr Artikel über die Gefahren und Leistungseinbußen, wenn zu wenig getrunken werde und wie wichtig es sei, möglichst viel zu trinken – bis 2002 beim Boston Marathon sogar zwei Marathonläufer wegen zuviel Trinken an Hyponaträmie gestorben sind.

Die neue Trinkempfehlung

2007 gab das ACSM neue Trinkempfehlungen heraus, die deutlich reduziert sind. Es wird empfohlen 400-800 ml Flüssigkeit pro Stunde und nach Durstempfinden zu trinken.

Es ist unbestritten, dass etwas zu trinken leistungsfördernd und besser ist, als nichts zu trinken. Bis heute ist aber nicht nachgewiesen, dass mehr als gemäß dem Durst zu trinken, von Vorteil ist.

Wann sollte getrunken werden

Bei kurzen Trainingseinheiten bis zu einer Stunde gibt es kaum Vorteile durch Trinken und es sollte nach Durstempfinden getrunken werden. Ist das Training länger als 60 Minuten, sollte eine Dehydratation (Wassermangel) in Grenzen gehalten werden. Bei langen Läufen  ist ein regelmäßiges Trinken von Beginn an zu empfehlen. Es sollte stets mit einem ausgeglichenem Wasserhaushalt gestartet werden und möglichst rasch nach dem Training die Wasserdefizite wieder ausgeglichen werden. Nur ein gut hydrierter Körper regeneriert optimal und kann Muskulatur aufbauen!

Um festzustellen wie viel man beim Laufen schwitzt, kann man sich sowohl vor, wie auch nach dem Laufen wiegen, der Gewichtsverlust entspricht dem Wasserverlust. Diese Menge, zuzüglich ein Drittel, sollte wieder zugeführt werden.

Im Wettkampf lässt sich eine Dehydratation nicht vermeiden

Bei starker Intensität verliert der Körper mehr Schweiß, je nach Witterung kann bei einem Wettkampf der Verlust von Flüssigkeit kaum ausgeglichen werden. Dies sollte und muss auch nicht das Ziel sein.

Bei einer längeren Distanz wie dem Halbmarathon, sollte aber bereits frühzeitig mit der Flüssigkeitszufuhr begonnen werden. Denn wenn man wartet, bis der Durst kommt, kann das Defizit nicht mehr in Grenzen gehalten werden und die Leistungseinbussen sind größer. Wird verteilt von Beginn an 400 ml pro Stunde getrunken, dies entspricht 100 ml alle 15 Minuten, hält man die Dehydratation in Grenzen, so dass bis zum Ende möglichst wenig Durst entsteht.

Wichtig ist, das Trinken während des Laufens bereits im Training zu üben. Die Verträglichkeit von Getränken sollte ebenfalls getestet werden, um am Wettkampftag keine böse Überraschung zu erleben.

Nach dem Wettkampf fördert Trinken die Regeneration

Nach dem Wettkampf sollten die Flüssigkeitsverluste möglichst schnell wieder ausgeglichen werden, dies fördert eine schnellere Regeneration. Dabei sollte ein Getränk reich an Mineralien sein, um die Wasseraufnahme zu verbessern. Kohlenhydrate können die Regeneration beschleunigen und aufgrund des Geschmacks das Trinken an sich fördern. Alkohol sollte nach einem Wettkampf gemieden werden, da dieser die Nierentätigkeit anregt und die Wasserverluste größer werden.

Was sollte getrunken werden

Im Training ist es ausreichend, Wasser mit einer Prise Salz zu trinken. Erst wenn die Intensität sehr hoch oder die Dauer sehr lang ist, kann das Getränk Zucker enthalten. Ich empfehle im Training, so oft wie möglich, zuckerfreie Getränke zu bevorzugen, da dies die Fettverbrennung fördert.

Im Wettkampf, ab einer Dauer von 60 Minuten, ist ein zuckerhaltiges Getränk von Vorteil. Der leicht verdauliche Zucker kann gut aufgenommen werden und fördert die Leistungsfähigkeit. Ein gutes Sportgetränk enthält pro Liter mindestens 400 mg Natrium und ca. 60 g Zucker und keine Kohlensäure. Ein hoher Gehalt an Hydrogencarbonat dient als Säurepuffer. Nimmt man Natron und Maltodextrin, kann ein gutes Sportgetränk auch selbst zubereitet werden.

Magnesium sollte nicht bzw. nur in geringen Mengen im Sportgetränk enthalten sein, da dies zu Herzmuskelstörungen führen könnte. Nach dem Lauf ist ein magnesiumhaltiges Getränk zu bevorzugen und empfehlenswert.

 

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