Vorbereitung für den Fulda Halbmarathon – die letzten 2 Wochen

Die letzte Woche vor einem Wettkampf

In der letzten Woche vor einem Wettkampf heißt es  – Ausruhen. Der Körper benötigt Zeit, um seine Ressourcen aufzufüllen und sich von dem Training der letzten Wochen zu erholen. In dieser Zeit wird nur wenig gelaufen. In der vorletzten Woche vor dem Start wird der Wochenumfang um ein Drittel reduziert. In der letzten Woche nochmals halbiert. Damit der Körper nicht ganz herunter fährt, empfehle ich 4-5 Tage vor dem Halbmarathon eine letzte kurze Tempoeinheit im angestrebten Halbmarathontempo zu laufen.

Eine Generalprobe hilft böse Überraschungen zu vermeiden

Um keine unvorhergesehene Überraschung zu erleben, sollte eine kleine Generalprobe gemacht werden. Eine Generalprobe ist besonders für Halbmarathoneinsteiger sehr wichtig. Oft sind Wettkampfneulinge am Start sehr aufgeregt. Wenn alles neu ist, kann Verunsicherung aufkommen und die Leistung negativ beeinflussen. Eine Generalprobe hilft auch Fehler zu vermeiden. Dies bedeutet aber nicht, dass man den Halbmarathon schon mal laufen sollte. Einzelheiten sollten geprobt werden.

Es ist gut die Kleidung und die Schuhe, welche man beim Lauf tragen möchte, zu testen. So kann festgestellt werden, ob diese einen behindert, oder man sich darin wohl fühlt.

Das Thema Trinken währen des Wettkampfes ist für viele neu, je nach Wetterlage aber sehr wichtig. Es sollte die Getränkeaufnahme vor und während des Laufens getestet werden. Wenn das Trinken während des Laufens gut klappt, kann weitergelaufen werden, wenn nicht, sollte das Tempo reduziert und eventuell sogar gegangen werden, um ein Verschlucken zu vermeiden.

Das richtige Essen

Nervosität schlägt häufig auf den Magen. Sowohl das Essen am Abend, wie auch am Morgen vor dem Start, sollte auf die individuelle Verträglichkeit getestet werden.

In den letzten drei Tagen vor dem Start ist eine kohlenhydratbetonte Ernährung wichtig, um die Kohlenhydratspeicher zu füllen. Dies ist für eine hohe Leistungsfähigkeit am Tag X wichtig. Kohlenhydratreich sind Getreideprodukte, Kartoffeln und auch Obst.

In den letzten drei Tagen sollte nichts Unbekanntes oder Außergewöhnliches gegessen werden, was eventuell zu Unverträglichkeit führt.

Ich hatte einmal vor einem Marathon einen schwarzen Rettichsalat gegessen, auf den ich allergisch reagiert habe und aufgrund dessen den Start beinahe absagen musste. Solche Geschichten kann fast jeder erfahrene Läufer erzählen, es kommt immer wieder vor, dass dieser Fehler gemacht wird.

Ideal ist ein Läufergericht, wenn es neben den Kohlenhydraten auch Eiweiß, Kalium und Chrom liefert. Diese Nährstoffe sind beispielsweise in Kartoffeln mit Kräuterquark, Vollkornnudeln mit Tomaten-Ricottasauce oder Polenta mit Tomaten-Mozarella enthalten.

Das Essen am Wettkampftag

Am Morgen vor dem Start sollte das Essen besonders leicht verträglich sein und mindestens drei Stunden vor dem Start verzehrt werden. Ich empfehle ein feingemahlenes Mehrkorn- oder Vollkornbrötchen mit Ricotta und Marmelade und dazu, je nach Verträglichkeit, ein Isotones Sportgetränk oder eine verdünnte Apfelsaftschorle.

Auf Obst sollte vor dem Start verzichtet werden, da der Fruchtzucker häufig den Magen-Darm-Trakt reizt und zu Durchfällen führen kann. Die Banane wird in der Regel gut vertragen, da diese sehr säurearm ist. Fette Wurst und Geräuchertes wird ebenfalls schwer verdaut und sollte morgens vor dem Start gemieden werden.

Wer Kaffeetrinken gewohnt ist, kann morgens wie gewohnt seinen Kaffee trinken. Wenn man normalerweise keinen Kaffee trinkt, sollte man dies vor einem Wettkampf auch nicht tun.

Gut ist es, den Körper in den letzten beiden Wochen an das Laufen zur Zeit des Laufes am Wettkampftag zu gewöhnen und öfters eine Laufeinheit morgens durchzuführen. Dies ist besonders für diejenigen wichtig, die normalerweise nur Abends laufen.

 

Einen guten Lauf wünscht Euch Daniela Kircher

 

 

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